Нормальная осанка, увы, характерна не для всех. Такие заболевания как лордоз, кифоз неизбежно приводят к тому, что появляются признаки неправильной осанки: сутулость, асимметрия плеч, опущенная голова, искривленная талия. Если заболевания не успели укорениться и нанести полный ущерб позвоночнику можно попробовать провести упражнения для исправления осанки и вернуть себе утраченное великолепие. Кроме того, гимнастика для исправления осанки помогает снять зажатость позвоночника, болевой синдром и способствует профилактике неблагоприятных изменений позвоночника. Рассмотрим детально какие существуют упражнения для исправления осанки и как часто их делать.

Гимнастика для исправления осанки: восемь лучших упражнений

1. Скручивания. Необходимо подстелить на пол тонкий коврик и улечься на него спиной. Руки лежат на полу, раскинуты, перпендикулярно туловищу. Голова принимает наклон в правую сторону. Правая нога сгибается в колене и подтягивается к животу. Одновременно совершается глубокий вдох. После этого следует выдох, а правая согнутая нога отводится влево так, чтобы коленом коснуться противоположной стороны. Дальше происходит вдох и правая нога возвращается в первоначальное положение. После этого аналогичные действия выполняются для левой ноги. Нужно сделать по 9-10 повторений для каждой ноги.
2. Лодка. Необходимо подстелить на пол тонкий коврик и улечься на него животом. Требуется вытянуться максимально вперед и назад раскинув задние и передние конечности в противоположные стороны, чтобы тело приняло форму линии. После этого совершается одновременный подъем головы, плеч, туловища, ног, чтобы тело прогнулось вверх, спереди и сзади. Нужно зафиксировать такое положение тела минимум на 6-8 секунд с задержкой дыхания, а потом спокойно выдохнуть и опуститься на пол. Хватит 14-16 повторений упражнения.
3. Перекаты. Необходимо подстелить на пол тонкий коврик и улечься на него спиной. Тело вытянуто в линию. Руки над головой на полу сцеплены в замок. Голова лежит ровно и смотрит вверх, руки поворачиваются вправо максимально далеко, потом возвращаются в персональное положение. Дальше упражнение повторяется аналогично с поворотом рук влево. Сделать по 8-10 раз в каждую сторону.
4. Грудная растяжка. Необходимо встать на ноги в естественное положение и прижаться левым боком к стене при этом находясь в перпендикулярном положении по отношению к полу. Делаем перекрестие ногами. После этого правая стопа и левое плечо прижимаются к стене с сохранением перпендикулярного положения к полу. Левая рука вытягивается перед собой и становится параллельной полу. Правая рука вытягивается вперед и соединяется с левой. Дальше нужно отвести правую руку назад в максимально возможное положение и прочувствовать напряжение в руке и груди. Постарайтесь удержать состояние напряжения 5-7 секунд. Медленно вернитесь к исходной позиции. Смените бок и выполните аналогичные действия, но другой рукой. Повторите цикл упражнений для осанки не менее 7-8 раз для каждой руки.
5. Планка. Необходимо подстелить на пол тонкий коврик и встать на него на колени с упором на локти. Стоя на локтях вытягиваем ноги максимально назад, чтобы упор был только на носки. Спина должна принять положение параллельно полу. Постарайтесь зафиксировать свое тело в одном положении и держать его так хотя бы 40-50 секунд. Отдохните и повторите еще раз, постаравшись увеличить время упражнения.
6. Неполный мостик. Необходимо подстелить на пол тонкий коврик и улечься на него спиной. Согните ноги в коленях, плечи и ступни должны упереться в основание. После этого начинается плавный подъем таза вверх за счет работы и напряжения ягодичных мышц. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль тела и уперты ладонями в пол. Нужно постараться подняться до точки, когда колени составят между полом угол в 45 °. Фиксируем такое положение на 10-12 секунд, плавно опускаемся. Повторяем это упражнение для исправления осанки не меньше 6-7 раз.
7. Как собака. Необходимо подстелить на пол тонкий коврик и встать на четвереньки. Вытягиваем левую руку перед собой вперед параллельно полу, а правую ногу вытягиваем и поднимает тоже параллельно полу. Попробуйте удержать тело ровно в таком положении на протяжении 3-4 секунд, плавно опуститесь и смените руку и ногу на противоположные. Выполните по 4-5 подходов для каждой руки и ноги.
8. Опора. Подойдите к стене, чтобы расстояние до нее составляло около метра. Делаем наклон вперед, чтобы упереться ладонями в стену и принять положение верхней части тела параллельной полу. Держа ноги вместе складываемся, чтобы достать кончиками пальцев пола, возвращаемся к стене ладонями, фиксируем положение на пару секунд и снова повторяем. Необходимо сделать 12-15 повторений.

Приведенная выше гимнастика для исправления осанки поможет снять напряжение в позвоночнике, разгонит застойные процессы, повысит подвижность позвоночного столба. При регулярной практике упражнения для исправления осанки помогают постепенно вернуться к докризисному состоянию и вернуть утраченную нормальную осанку.