Гормон сна мелатонин хорошо известен как регулятор многих процессов жизнедеятельности. Это не только сон и бодрствование, но и обновление клеток мозга, снижение стресса, поддержание молодости и жизненной активности.
Основные функции мелатонина в организме
- Формирует и поддерживает циклы дневной активности и ночного отдыха
- Участвует в регуляции работы ЖКТ
- Помогает поддерживать постоянную массу тела
- Способствует стабильности давления крови
- Принимает участие в поддержании иммунитета
Основой для синтеза гормона мелатонина выступает серотонин, который продуцируется эпифизом в дневное время. В ночные часы этот гормон подвергается химическим и биологическим преобразованиям, превращается в мелатонин. Основным временным периодом, когда происходит синтез гормона сна мелатонина является период времени с 18 часов вечера до 4 часов утра.
Чем чреват дефицит мелатонина в организме?
- Период биологического старения наступает в полтора раза быстрее при хроническом дефиците мелатонина
- Снижение либидо. Менопауза у женщин наступает в 30-32 года. У мужчин наступает период половой инфантильности в возрасте 34-38 лет
- Высокая вероятность набора веса (5-8 килограммов) за 3-4 года
- Увеличение рисков появления новообразований в 2-3 раза
Достаточной суточной дозой мелатонина считается величина равная 28-30 мг. Для того чтобы это количество ежедневно вырабатывалось в организме естественным путем необходимо находиться на свету днём 4-5 часов, спать ночью не менее семи часов, употреблять ежедневно продукты содержащие аминокислоту триптофан – сыр, семена подсолнуха, мясо, кунжут, орехи, рыбу. Ситуация такова, что дефицит гормона сна невозможно компенсировать за пару дней. Его уровень необходимо поддерживать каждый день на минимальном уровне.
Связь гормона сна мелатонина с заболеваниями
- Мелатонин способен стимулировать выработку иммунных клеток, которые борются с раковыми клетками. По своему содержимому раковые клетки на 65-70% имеют те же компоненты, которые встречаются в мелатонине.
- Депрессию можно компенсировать и исключить повысив содержание серотонина и мелатонина в организме. Для этого потребуется только способствовать созданию благоприятных условий для синтеза гормона.
- Ожирение и излишний вес контролируются гормональными механизмами. Роль мелатонина в этом вопросе огромна: перераспределение питательных веществ, улучшение обмена веществ.
Главные источники триптофана и мелатонина для человека
Свыше 80% суточной дозы гормона сна синтезируется самим организмом. Чтобы способствовать этому процессу достаточно будет нормализовать питание: сделать ставку на белковую пишу, овощи. Оптимально использовать дробный рацион с регулярными приемами пищи с равными интервалами времени между ними. В качестве полезных и нужных продуктов питания обратите внимание на следующие:
- сыр
- говядина
- яйца
- кукуруза
- авокадо
- помидоры
- свежая зелень(петрушка, базилик, укроп)
- огурцы,
- редька
- миндаль
- бобы
- бананы
Существуют готовые медицинские препараты с мелатонином по типу мелаксена, корвалола, меларитма, меларены для восполнения дефицита гормона сна. Стоит отметить, что эффект от их применения сильно преувеличен, не соответствует истинному положению дел. Мелатонин должен синтезироваться организмом, т.к. именно естественная форма гормона сна представляет наибольшую важность для человека в плане регуляции жизнедеятельности.
Важным моментом для обеспечения стабильного и естественного синтеза гормона сна мелатонина в организме является отказ от вредных привычек и регулярного приема лекарств. Никотин, алкоголь угнетают процессы синтеза гормонов в 5-6 раз То же самое касается приема лекарств, особенно седативной природы. Они негативно влияют на производство гормонов в организме. По большому счету обеспечить свой организм достаточным количеством мелатонина не сложно. Для этого требуется вести здоровый образ жизни и получать необходимые компоненты из пищи на регулярной основе.
Вот бы мне гормона сна мелатонина грамм так 100, чтобы спать как спящая красавица. Со сном очень сильные проблемы – сплю максимум 5-6 часов в сутки. Чувствую себя разбитой. Не могу никак уснуть. Как ложусь спать, так начинаю анализировать себя, свои поступки, прошлую жизнь и прочее. Это продолжается почти два года. Ем продукты из списка что в статье почти все, но с гормоном мелатонином у меня явные проблемы. Вот бы таблетки какие с ним найти, чтобы наверняка – выпила и уснула. Я уже все перепробовала, чтобы спать нормально, но ничего не работает. Не хочу пить снотворное. К нему быстро привыкаешь, и потом становишься полностью зависимой. По общению со своими знакомыми знаю, что у очень многих людей после 30-35 лет огромные проблемы со сном. Кто на алкоголе, кто на наркотиках, кто еще на чем, лишь бы поспать.
Чего-то только не делала, чтобы мелатонин повысить, не помогает. Низкий уровень мелатонина влияет на мой сон и общее самочувствие, и я очень беспокоюсь из-за этого. Итого бессонница, беспокойство, депрессия, ухудшение качества сна. И как следствие усталость, раздражительность. Я стараюсь следить за своим режимом сна и заботиться о здоровом образе жизни, чтобы поддерживать уровень мелатонина на нормальном уровне. Я стараюсь ложиться спать и вставать в одно и то же время, делаю упражнения, практикую медитацию, ем ягоды, фрукты, орехи, пью зеленый чай.
Не помогает, приходится глотать донормил, санвал.