Правильное спортивное питание

      Если вы твердо решили изменить свой образ жизни, заняться спортом, поставить перед собой требования и цели, и при этом остаться здоровым и активным вы обязательно должны учитывать такой момент, как правильное спортивное питание. Мы не будем говорить про бодибилдеров и других людейкоторые занимаются железом” с целью кардинального увеличения мышечной массы, в их категории совсем другие принципы и углы, и там необходимо будет использовать специальные коктейли, добавки, сушки и прочие атрибуты. Наша статья посвящена людям, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю для поддержания своей формы и прекрасного самочувствия, посещают фитнес клубы, занимаются бегом, плаванием, аэробикой и другими традиционными способами поддержания фигуры. Ведь так бывает, что человек систематически и ответственно занимается, но результат его не устраивает, и вот тут надо обратить взор на правильное питание спортсмена, которое представляет собой не что иное, как сбалансированное питание.
      Вовсе не обязательно пить протеиновые коктейли, чтобы заставить свои мышцы расти. Вам необходимо оставить меню, в котором будут разложены пропорционально жиры, белки, углеводы, клетчатка. Это 4 основных элемента правильного питания для роста мышц, смотрите также как увеличить мышечную массу. Даже незначительная корректировка своего меню по этим критериям и следование такому рациону может кардинально изменить ситуацию за пару месяцев.
1)Начнем с жиров, многие их ошибочно полагают вредными , и стараются исключить почти полностью из своего рациона чего категорически делать нельзя, ведь их энергетическая эффективность в 2,5 раза выше чем у белков и углеводов, и это крайне ценный энергетический продукт. Жиры бывают растительного и животного происхождения, опасность кроется во вторых, при злоупотреблении возможны развитие ожирения, увеличение веса, нарушение деятельности кровеносной системы, поэтому их потребление стоит ограничить на определенном уровне. А вот растительные жиры наоборот нужно потреблять в достаточном количестве, ведь они основной источник Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, чей вклад в работу сердечно–сосудистой системы и непосредственно различных тканей тела переоценить невозможно. Для того чтобы получить суточную норму этих полезных веществ, необходимо всего лишь по одной столовой ложке кукурузного, оливкового, подсолнечного масла и несколько порций рыбы в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы не испортить вашу фигуру и снабдить организм необходимыми веществами в нужном количестве.
2)Теперь про белки. Это наиболее важная группа в потреблении пищи. Суточная потребность белка всего 40-50 грамм для взрослого человека, и это достаточно мало, такую дозу вам гарантирует пара котлет. Белка можно съесть и больше нормы, ни к чему критическому это не приведет, просто если это войдет в систематическую привычку это может привести к тому , что белки начнут запасаться в виде жировых отложений, что уже не есть хорошо. Белок лучше всего получать из рыбы и нежирных сортов мяса, также им богаты яйца и молочные продукты. Кроме того, крайне перспективна группа растительных белков(бобовые, орехи, чечевица, соя, семена подсолнуха). Сделайте ставку на растительные белки в еде, и будет вам радость и красота.
3)Углеводы, это наиболее коварная группа питательных веществ, и вот тут вам понадобится умеренность в потреблении. Здесь можно выделить сложные углеводы(крахмал) и простые углеводы(сахара). К первым относят макаронные изделия, крупы, хлеб – все это высококалорийные продукты, которые могут быстро заполнить энергетическую дыру. Сахара — глюкоза и фруктоза, основные продукты кондитерской деятельности и их чрезмерное употребление может привести к развитию ожирения, сердечно–сосудистых болезней, кариеса. Потребление этой группы нужно тщательно контролировать и не злоупотреблять.
4)Клетчатка имеет огромное значение в процессе самого пищеварения и усваивания продуктов, и играет немалую роль для микрофлоры кишечника. Ее необходимо потреблять из внешней среды, и она находится в кожуре фруктов и овощей, отрубях. Для нормы необходимо потребить около 30-40 грамм клетчатки в день.
Для того чтобы чувствовать себя комфортно, занимаясь спортом и при этом делая ставку на красивую фигуру и рельеф, вам попросту нужно скорректировать свой рацион по принципу:

  • 20% — жиры
  • 50 % -белки
  • 30 % — углеводы

Взять это распределение за основу своего питания, примерное меню на неделю для спортивного человека может выглядеть так:


Первый день

  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, помидор, чай
  • Обед: солянка, салат из свежей капусты и огурцов с растительным маслом(250 гр.)
  • Полдник: банан, сок
  • Ужин: Запеченная треска(300 гр.), стаканчик кефира


Второй день

  • Завтрак: каша на молоке(150 гр.), апельсин
  • Обед: филе цыпленка, баклажаны, кабачки, помидоры, лук на пару(200 гр.)
  • Полдник: 150 гр. творога, чай
  • Ужин: макароны с сыром(150 гр.), овощной салатик


Третий день

  • Завтрак:160 мл. кефира с кукурузными хлопьями, немного клубники
  • Обед: картофельная запеканка с мясом
  • Полдник: два запеченных яблока, йогурт
  • Ужин: любой овощной салат с маслом(200 гр.), копченый палтус (150 грамм)


Четвертый день

  • Завтрак: яичница из 3 яиц, 140 мл. молока
  • Обед: тушеная говядина с грибами(300 гр.)
  • Полдник: пшенка на молоке с джемом(200 гр.)
  • Ужин: салатик из чернослива, яиц, курицы, китайской капусты, оливкового масла


Пятый день

  • Завтрак: несколько киви, чай
  • Обед: борщ по–украински , кусочек баранины
  • Полдник: 140 мл. ряженки, грейпфрут
  • Ужин: фруктовый салатик(210 гр.)


Шестой день

  • Завтрак: несколько яичек, 60 гр. орехов
  • Обед: запеченная камбала со свежими овощами(300 гр.)
  • Полдник: йогурт, 100 гр. творога
  • Ужин: отварная фасоль с мясом(300 гр)


Седьмой день

  • Завтрак: парочка абрикосов, чашка кефира
  • Обед: уха, огурчик
  • Полдник: омлет, 30 гр. кешью
  • Ужин: кусочек отварной телятины(140 гр.), три томата.

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *